Les séances de fitness doivent se concentrer sur le travail de renforcement musculaire, la mobilité, ainsi que sur l’amélioration de la posture et de l’équilibre. Voici des exemples de séances à intégrer dans votre programme d’entraînement pour compléter vos sorties à vélo.

Séance 1 : Renforcement des jambes et du tronc (30-45 minutes)

• Échauffement (5-10 minutes) :
  • 5 minutes de corde à sauter ou de marche rapide pour activer la circulation sanguine.
  • 5 minutes d’étirements dynamiques (cercles de bras, flexions de jambes, rotations du tronc).
• Exercices (3 séries de chaque, avec 1-2 minutes de récupération entre les séries) :
  1. Squats (avec ou sans poids) : 15-20 répétitions
     • Position debout, pieds à largeur des hanches. Fléchissez les genoux et descendez les hanches comme si vous alliez vous asseoir. Poussez sur vos talons pour revenir à la position initiale.
  2. Fentes avant : 12-15 répétitions par jambe
     • Faites un grand pas en avant, puis fléchissez les deux genoux pour abaisser votre corps. Gardez votre torse droit. Revenez à la position de départ et répétez.
  3. Pont fessier : 15-20 répétitions
     • Allongé sur le dos, pieds au sol et genoux fléchis, soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers. Maintenez la position 2 secondes, puis redescendez doucement.
  4. Planche (gainage) : 30 à 60 secondes
     • En position de planche sur les avant-bras et les orteils, maintenez votre corps en ligne droite, sans creuser le bas du dos ni relever les hanches.
  5. Mountain climbers : 20-30 répétitions par jambe
     • En position de planche haute, ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine de manière rapide et contrôlée.
• Étirements (5-10 minutes) :
  • Étirements des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et dos (maintenez chaque étirement pendant 20-30 secondes).

Séance 2 : Stabilité et mobilité (45 minutes)

• Échauffement (5-10 minutes) :
  • Corde à sauter ou échauffement cardio léger suivi de rotations articulaires (chevilles, genoux, hanches, épaules).
• Exercices (3 séries de chaque, avec 1-2 minutes de récupération entre les séries) :
  1. Squats sur une jambe (pistol squat partiel) : 8-10 répétitions par jambe
     • Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe levée devant vous. Fléchissez la jambe de travail tout en gardant l’équilibre. Descendez progressivement sans que le genou dépasse la pointe des pieds.
  2. Step-ups sur une chaise ou banc : 12-15 répétitions par jambe
     • Montez sur un banc ou une chaise avec un pied, en poussant avec le talon, puis redescendez lentement.
  3. Superman (renforcement du dos) : 15-20 répétitions
     • Allongé sur le ventre, levez simultanément vos bras et vos jambes en les maintenant quelques secondes en l’air. Cela renforce les muscles du bas du dos, essentiels pour la posture sur le vélo.
  4. Planche latérale : 30-45 secondes de chaque côté
     • En position de planche latérale, soutenez-vous sur un avant-bras et le côté de vos pieds. Gardez le corps aligné et maintenez la position.
  5. Rotations du tronc avec médecine ball : 15-20 répétitions
     • Assis sur un banc ou au sol, tenez un médecine ball ou un poids avec les deux mains. Faites pivoter le tronc de gauche à droite pour travailler la mobilité du torse.
• Étirements (5-10 minutes) :
  • Étirements de la colonne vertébrale, des ischio-jambiers et des quadriceps. Insistez sur la mobilité des hanches et du dos, très sollicitée pendant le vélo.

Séance 3 : Renforcement des jambes et du tronc + HIIT (45-60 minutes)

• Échauffement (5-10 minutes) :
  • 5 minutes de cardio léger (vélo, corde à sauter, etc.) et quelques étirements dynamiques.
• Exercices (3 séries de chaque, avec 1-2 minutes de récupération entre les séries) :
  1. Fentes sautées (Jump lunges) : 10-12 répétitions par jambe
     • Faites un saut pour alterner entre une fente avant et arrière. L’objectif est de faire travailler la puissance et l’explosivité des jambes.
  2. Squats avec saut (Jump squats) : 12-15 répétitions
     • Faites un squat classique, puis remontez en sautant. Cela aide à renforcer les quadriceps et à améliorer l’explosivité.
  3. Burpees : 10-15 répétitions
     • En position debout, accroupissez-vous et placez vos mains au sol, puis lancez vos jambes en arrière pour arriver en position de planche. Faites un saut en l’air pour revenir à la position debout.
  4. Planche avec montée de genou : 20-30 répétitions
     • En position de planche, amenez alternativement chaque genou vers la poitrine.
  5. Russian twists : 20-30 répétitions
     • Assis au sol, jambes légèrement fléchies et pieds soulevés, tenez un poids ou un médecine ball et effectuez des rotations de votre tronc d’un côté à l’autre.
• Étirements (5-10 minutes) :
  • Concentrez-vous sur l’étirement des jambes (quadriceps, ischio-jambiers), des fessiers et du dos.

Conseils supplémentaires :

• Pour progresser, augmentez progressivement les répétitions, le nombre de séries ou le temps de maintien des positions.
• Si vous sentez de la douleur, arrêtez immédiatement l’exercice et consultez un professionnel.
• Adaptez l’intensité des séances en fonction de votre niveau et de votre forme physique.

Ces séances de fitness compléteront efficacement votre entraînement à vélo en renforçant les muscles clés et en améliorant votre posture et votre équilibre. Elles vous prépareront mieux pour les longues sorties et éviteront les blessures.