Que vous soyez un cycliste débutant ou que vous n’ayez jamais fait plus de 30-40 km, atteindre les 100 km peut sembler un défi de taille. Mais avec un plan d’entraînement structuré, une progression raisonnable et une approche adaptée, cet objectif est tout à fait réalisable en quelques semaines. Voici un programme sur 8 semaines pour vous préparer à réaliser un parcours de 100 km, en combinant des sorties sur route, du travail sur home trainer, et des séances de fitness.

Semaine 1 à 2 : Prise de contact et adaptation

• Objectif : Renforcer l’endurance de base et habituer le corps à l’effort cycliste.
• Séances :
  • 2 sorties sur route (30-40 km à faible intensité) : Restez dans une zone de confort, en maintenant une cadence régulière. L’objectif est de prendre du plaisir tout en mettant le corps en mouvement.
  • 1 séance de home trainer (45 minutes) : Alternez entre 5 minutes d’effort modéré et 5 minutes de récupération. Cette alternance aidera à développer la capacité cardiovasculaire.
  • 1 séance de fitness (30-45 minutes) : Travaillez les jambes, les abdominaux et le dos pour renforcer la posture et la stabilité sur le vélo. Utilisez des exercices comme les squats, les fentes, et le gainage.

Semaine 3 à 4 : Progression de l’endurance

• Objectif : Augmenter progressivement la distance et l’intensité.
• Séances :
  • 2 sorties sur route (40-50 km à intensité modérée) : Commencez à inclure des sections de terrain vallonné. Essayez d’augmenter progressivement votre rythme tout en restant dans une zone d’effort confortable.
  • 1 séance de home trainer (1 heure) : Faites une séance d’intensité modérée avec des intervalles de 5 minutes d’effort soutenu suivis de 5 minutes de récupération.
  • 1 séance de fitness (45 minutes) : Incluez des exercices ciblés pour les cuisses et les fessiers, comme des squats avec charges légères et des step-ups.

Semaine 5 à 6 : Consolidation et travail spécifique

• Objectif : Renforcer la capacité à maintenir un effort soutenu sur de longues distances.
• Séances :
  • 1 sortie longue sur route (60-75 km à faible intensité) : Cette sortie est l’occasion de tester votre capacité à maintenir un effort constant sur une longue durée. Concentrez-vous sur votre alimentation et hydratation pendant la sortie.
  • 1 séance de home trainer (1h15) : Ajoutez des intervalles plus longs (10 minutes d’effort soutenu suivis de 5 minutes de récupération).
  • 1 séance de fitness (45-60 minutes) : Travail de renforcement musculaire avec des exercices de résistance pour les jambes, les abdominaux et le dos.
  • 1 séance de récupération active (30-45 minutes) : Un petit tour à faible intensité sur route ou en home trainer pour faciliter la récupération.

Semaine 7 : Simulation du parcours de 100 km

• Objectif : Réaliser une sortie proche de la distance cible pour se préparer mentalement et physiquement.
• Séances :
  • 1 sortie longue sur route (85-90 km) : Simulez la sortie de 100 km en ajoutant des pauses pour boire et manger. Essayez de maintenir une cadence stable et une bonne hydratation.
  • 1 séance de home trainer (1h30) : Travail en intervalles à haute intensité pour améliorer votre capacité de résistance.
  • 1 séance de fitness (45 minutes) : Travail de renforcement musculaire léger, pour éviter la fatigue excessive.

Semaine 8 : Affûtage et préparation pour le jour J

• Objectif : Réduire le volume d’entraînement tout en maintenant l’intensité pour rester en forme.
• Séances :
  • 1 sortie courte sur route (40-50 km à faible intensité) : Concentrez-vous sur la récupération et le bien-être. Ne forcez pas trop.
  • 1 séance de home trainer (1 heure) : Séance d’endurance à faible intensité pour garder la forme sans vous épuiser.
  • 1 séance de fitness légère (30 minutes) : Travail de mobilité et étirements.

Conseils pratiques :

1. Alimentation et hydratation : Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après vos séances. Testez différents types de nutrition (barres, gels, boissons isotoniques) lors de vos sorties longues.
2. Équipement : Vérifiez votre vélo avant chaque sortie (pression des pneus, chaîne, freins). Si vous prévoyez de rouler sur des terrains variés, assurez-vous d’avoir les bons pneus et équipements de sécurité.
3. Repos : Le repos est crucial pour la récupération. Si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue excessive, n’hésitez pas à faire une pause ou à réduire l’intensité des séances.
4. Mental : La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. Entraînez-vous à visualiser votre objectif de 100 km et à rester positif pendant l’effort.

Avec ce plan d’entraînement progressif et varié, vous serez prêt à relever le défi des 100 km en quelques semaines et peut-être participer au Dodécafondo Challenge. Bon entraînement et bonne route avec Ride & Smile !