Qu’est-ce que la PMA ?

La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est une mesure essentielle pour les cyclistes souhaitant améliorer leurs performances. La PMA représente la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir sur une période prolongée (généralement entre 5 et 8 minutes) sans accumulation excessive de lactate dans les muscles. En d’autres termes, c’est la puissance à laquelle votre corps utilise efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie. La PMA est en général comprise entre 250 watts, chez les cyclistes peu entraînés et plus de 500 watts, pour les meilleurs cyclistes professionnels.

Connaître votre PMA vous permet de structurer vos entraînements de manière plus précise et d’optimiser vos performances sur le vélo. Je vais vous expliquer comment déterminer votre propre PMA avec des méthodes éprouvées.

Méthodologies pour déterminer votre PMA

Méthode avec un home-trainer

Équipement nécessaire :

• Un home-trainer connecté.
• Un capteur de puissance.
• Un cardiofréquencemètre pour surveiller votre fréquence cardiaque.

Procédure :

• Échauffement :
  • Commencez par un échauffement de 15 à 20 minutes à une intensité modérée, correspondant à environ 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale.

• Test :
  • Démarrez à une puissance de 100 watts.
  • Augmentez la puissance de 20 à 30 watts toutes les 1 à 2 minutes.
  • Essayez de tourner les jambes entre 90 et 100 tr/mn si vous le pouvez.
  • Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir la cadence requise.

Voici l’exercice que j’ai programmé sur Kinomap (il est appelé PMA-HT-001-PMA EVALUATION si vous souhaitez le retrouver dans la liste des entrainements structurés de Kinomap). Dans cet exercice, chaque palier dure 2 minutes et l’augmentation entre chaque palier est de 20 Watts pour une cadence minimale de 70 tr/min :

• Mesure :
  • La PMA est déterminée par la puissance atteinte lors du dernier palier complet réussi. Par exemple, si vous avez maintenu 280 Watts pendant 2 minutes mais que vous avez échoué après 15 secondes sur le palier de 300 watts, votre le calcul de votre PMA est de 280 Watts auxquels vous devrez rajouter le prorata de Watts pour les 15 secondes sur le palier de 300 Watts.
  • PMA = 280 + (300 – 280) * 15 / 120 = 282,5 Watts
    

Méthode de terrain

Équipement nécessaire :

• Un capteur de puissance monté sur votre vélo.
• Un terrain plat ou une montée régulière pour effectuer le test.

Procédure :

• Échauffement :
  • Effectuez un échauffement de 15 à 20 minutes à une intensité modérée.

• Test :
  • Choisissez une portion de route plate ou une montée régulière.
  • Essayez de tourner les jambes entre 90 et 100 tr/mn si vous le pouvez.
  • Réalisez un effort maximal soutenu pendant 5 minutes.

• Mesure :
  • La PMA est la puissance moyenne que vous avez pu maintenir sur ces 5 minutes. Assurez-vous de donner votre maximum pour obtenir une mesure précise.

Conseils pratiques pour un test précis

• Cibler votre puissance : Si vous avez déjà réalisé un test de détermination de votre PMA, utilisez votre précédente valeur comme référence pour gérer votre effort. Cela vous donnera une idée plus précise de la puissance à maintenir et vous aidera à calibrer votre intensité dès le départ.

• Effort très intense : Préparez-vous mentalement à donner le maximum de vos capacités. La fin du test sera particulièrement difficile et se fera en hyperventilation. Il est essentiel de dépasser votre seuil d’inconfort pour obtenir une mesure précise de votre PMA.

• Répétez le test : Pour une précision optimale, il est recommandé de répéter le test plusieurs fois (au moins 3) et de prendre la moyenne des résultats.

• Conditions de récupération : Assurez-vous d’être bien reposé avant de réaliser le test. Évitez les séances d’entraînement intensives les jours précédant le test.

• Conditions environnementales : Tentez de réaliser le test dans des conditions similaires à chaque fois (même heure de la journée, température, altitude, etc.) pour obtenir des résultats cohérents.

Utilisation de la PMA dans vos entraînements

Une fois que vous avez déterminé votre PMA, vous pouvez l’utiliser pour structurer vos séances d’entraînement. Voici quelques exemples d’application :

• Zones de puissance : Définissez vos zones d’entraînement en fonction de votre PMA. Par exemple :
  • Zone 1 (Récupération) : 50-60% de la PMA.
  • Zone 2 (Endurance) : 60-75% de la PMA.
  • Zone 3 (Tempo) : 75-90% de la PMA.
  • Zone 4 (Seuil) : 90-105% de la PMA.
  • Zone 5 (VO2 Max) : 105-120% de la PMA.

• Planification des séances : Structurez vos séances en fonction de ces zones pour améliorer différents aspects de votre condition physique, comme l’endurance, la force, et la puissance.

La détermination votre PMA est donc un élément très important pour optimiser vos performances en cyclisme. Que vous choisissiez de réaliser ce test avec un home-trainer ou sur le terrain, suivre une méthodologie rigoureuse vous permettra d’obtenir des résultats précis et de tirer le meilleur parti de vos entraînements. N’hésitez pas à intégrer la PMA dans votre routine d’entraînement pour atteindre vos objectifs de performance en renouvelant ce test tous les 2-3 mois par exemple afin de suivre votre progression.

Avant de se lancer dans ce type de test, il est impératif de s’assurer que l’on possède une bonne santé cardiovasculaire. Il est donc fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé, comme un médecin généraliste ou un cardiologue, pour une évaluation complète de votre condition physique.