L’hydratation est un élément crucial de la performance et de la santé des cyclistes, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Que vous partiez pour une courte balade ou une longue randonnée, la manière dont vous vous hydratez peut faire toute la différence. Dans cet article, nous allons explorer les meilleures pratiques d’hydratation pour les sorties à vélo de courte et de longue distance.

Pourquoi l’hydratation est-elle importante ?

L’eau est essentielle pour maintenir une fonction corporelle optimale. Elle joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques, notamment la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments et des déchets, et la lubrification des articulations. Pendant l’exercice, surtout dans des conditions de chaleur, notre corps transpire pour réguler sa température. Ce processus entraîne une perte d’eau et d’électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, indispensables au bon fonctionnement des muscles et des nerfs.

Impacts de la déshydratation :

La déshydratation peut avoir de nombreux impacts négatifs sur le corps, allant des effets légers et temporaires aux conséquences graves et potentiellement mortelles.

Voici les principaux impacts de la déshydratation sur le corps :

• Diminution des performances physiques :
  • Réduction de l’endurance et de la force musculaire : La déshydratation entraîne une diminution du volume sanguin, réduisant ainsi l’apport en oxygène et en nutriments aux muscles, ce qui affecte directement la performance physique. Une déshydratation même légère, de l’ordre de 1 à 2 % de la masse corporelle, peut réduire significativement les performances physiques de 10 à 20%.

• Fatigue accrue : Le cœur doit travailler plus dur pour pomper le sang, ce qui augmente la fatigue et réduit l’énergie disponible pour l’exercice.

• Crampes musculaires :
  • Déséquilibres électrolytiques : La perte de sodium, de potassium et de magnésium par la transpiration peut provoquer des crampes musculaires douloureuses, entravant ainsi la poursuite de l’activité physique.

• Troubles de concentration et de coordination :
  • Fonction cognitive altérée : L’eau est essentielle au bon fonctionnement du cerveau. La déshydratation peut entraîner des difficultés de concentration, des temps de réaction plus lents et une coordination réduite, augmentant le risque d’accidents. Ceci peut augmenter le risque d’accidents ou de blessures pendant l’exercice.

• Problèmes rénaux :
  • Insuffisance rénale aiguë : Une déshydratation sévère peut entraîner une diminution du flux sanguin vers les reins, provoquant une insuffisance rénale aiguë.
  • Calculs rénaux : Un apport insuffisant en eau peut contribuer à la formation de calculs rénaux.

• Complications cardiovasculaires :
  • Tension artérielle basse : Une déshydratation sévère réduit le volume sanguin, ce qui peut entraîner une hypotension (baisse de la pression artérielle) et des étourdissements.
  • Augmentation de la fréquence cardiaque : Le cœur bat plus vite pour compenser le faible volume sanguin, ce qui peut entraîner des palpitations et une fatigue cardiaque.

• Troubles digestifs :
  • Constipation : L’eau aide à la digestion et au transit intestinal. Un manque d’hydratation peut entraîner une constipation.
  • Nausées et vomissements : La déshydratation peut provoquer des nausées et des vomissements, entraînant une perte supplémentaire de liquides et d’électrolytes, ce qui peut créer un cercle vicieux.

• Impact sur la peau et les muqueuses :
  • Peau sèche et perte d’élasticité : La déshydratation peut rendre la peau sèche et réduire son élasticité.
  • Bouche et yeux secs : Les muqueuses peuvent devenir sèches, provoquant une sensation de bouche sèche et des yeux secs.

• Effets sur la thermorégulation :
  • Coup de chaleur : La transpiration excessive sans remplacement adéquat des fluides peut entraîner un coup de chaleur, une condition potentiellement mortelle caractérisée par une température corporelle élevée et une altération de la conscience. Cela se produit généralement lorsque la perte de poids est supérieure à 4%.

• Complications graves de la déshydratation sévère :
  • Choc hypovolémique : Une déshydratation sévère peut entraîner un choc hypovolémique, où une diminution drastique du volume sanguin provoque une baisse de la pression artérielle et une insuffisance organique multiple. Cette condition nécessite une intervention médicale urgente.
  • Décès : Sans traitement, la déshydratation sévère peut être fatale.

Signes de déshydratation :

Les signes de déshydratation peuvent varier en fonction de la gravité de la déshydratation, mais ils incluent généralement les symptômes suivants :

Signes de déshydratation légère à modérée :

• Soif intense : Un des premiers signes, indiquant que votre corps a besoin de plus de liquides.
• Bouche sèche et collante : Sensation de sécheresse dans la bouche et la gorge.
• Urine foncée et peu abondante : L’urine devient plus concentrée et plus foncée, et la fréquence des mictions diminue.
• Fatigue : Sensation de fatigue ou d’épuisement, même après un repos suffisant.
• Étourdissements ou vertiges : Sensation de tête légère ou de vertige, surtout en se levant rapidement.
• Peau sèche : La peau peut sembler sèche ou moins élastique.
• Maux de tête : Des céphalées fréquentes peuvent survenir.
• Crampes musculaires : Les muscles peuvent devenir douloureux ou crampés en raison de la perte d’électrolytes.

Signes de déshydratation sévère :

• Soif extrême : Une soif intense qui ne disparaît pas même après avoir bu de l’eau.
• Absence de transpiration : Même par temps chaud, vous ne transpirez pas.
• Peau sèche et ridée : La peau peut paraître sèche et perdre son élasticité.
• Urine très foncée ou absence d’urine : L’urine est très concentrée, ou vous ne pouvez pas uriner du tout.
• Yeux enfoncés : Les yeux peuvent paraître enfoncés dans les orbites.
• Respiration rapide : La fréquence respiratoire peut augmenter.
• Fréquence cardiaque rapide : Le pouls peut devenir rapide et faible.
• Confusion et irritabilité : La déshydratation sévère peut affecter les fonctions cognitives, entraînant une confusion mentale, une irritabilité et même une perte de conscience.
• Évanouissements : Perte de connaissance due à une déshydratation extrême.
• Choc hypovolémique : Une baisse drastique du volume sanguin, pouvant entraîner un choc. Cela est une urgence médicale et nécessite une intervention immédiate.

Que faire en cas de déshydratation :

• Réhydrater progressivement : Boire de petites quantités d’eau fréquemment. Des solutions de réhydratation orale contenant des électrolytes peuvent être particulièrement efficaces.
• Éviter les boissons irritantes : Éviter les boissons caféinées, alcoolisées ou très sucrées type sodas qui peuvent aggraver la déshydratation.
• Chercher de l’aide médicale : En cas de déshydratation sévère ou si les vomissements persistent, il est important de consulter un professionnel de santé. Une réhydratation intraveineuse peut même s’avérer nécessaire dans les cas les plus graves.

Hydratation pour les sorties à vélo

Pour les sorties à vélo de courte distance

Les sorties de courte distance (moins de 2 heures) ne nécessitent généralement pas des stratégies d’hydratation très complexes, mais elles ne doivent pas être négligées pour autant.

• Avant la sortie : Il est important de commencer votre sortie bien hydraté. Buvez un grand verre d’eau (environ 500 ml) une à deux heures avant de partir. Cela permet à votre corps d’absorber l’eau et d’éliminer l’excès avant de commencer à pédaler.

• Pendant la sortie : Pour une sortie de moins de 2 heures, de l’eau claire suffit généralement. Emportez une petite gourde de 500 à 850 ml et essayez de boire régulièrement, environ une gorgée toutes les 10 à 15 minutes. Ne buvez pas trop à la fois pour éviter une sensation de ballonnement.

• Après la sortie : Réhydratez-vous après la sortie en buvant un autre grand verre d’eau. Si la sortie a été intense, envisagez de boire une boisson contenant des électrolytes pour remplacer ceux perdus par la transpiration.

Pour les sorties à vélo de longue distance

Les sorties de longue distance (plus de 2 heures) nécessitent une planification plus minutieuse de l’hydratation. Voici les points clés à considérer :

• Avant la sortie : La préparation commence bien avant de monter sur le vélo. Assurez-vous d’être bien hydraté les jours précédant une longue sortie. Buvez régulièrement tout au long de la journée et consommez des aliments riches en eau, comme les fruits et légumes. Le jour de la sortie, buvez 500 ml d’eau une à deux heures avant de partir.

• Pendant la sortie : Pour les longues distances, l’eau seule ne peut pas suffire. Les boissons pour sportifs contenant des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et des glucides sont recommandées pour maintenir l’équilibre électrolytique et fournir une source d’énergie rapide. Voici quelques conseils pratiques :
  • Quantité d’eau : En moyenne, un cycliste devrait boire environ 500 ml à 1L par heure, en fonction de l’intensité de l’effort et des conditions climatiques (température, humidité).
  • Rythme de consommation : Buvez par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes plutôt que de grandes quantités à la fois.
  • Signes de déshydratation : Soyez attentif aux signes de déshydratation comme la soif excessive, la bouche sèche, la fatigue, les crampes et la diminution de la performance. Si vous ressentez ces symptômes, augmentez votre consommation de liquide immédiatement.

• Après la sortie : Dès que possible après votre sortie, commencez à vous réhydrater avec des liquides. L’eau est généralement suffisante si vous n’avez pas perdu une grande quantité de sodium ou d’autres électrolytes. Si vous avez transpiré beaucoup ou si la sortie était intense, optez pour des boissons sportives ou des solutions de réhydratation orale contenant des électrolytes (sodium, potassium) pour remplacer ceux perdus pendant l’effort. Votre urine peut être un indicateur utile de votre état d’hydratation. Une urine de couleur pâle à claire indique généralement une bonne hydratation, tandis qu’une urine foncée peut indiquer une déshydratation.

Les différents types de boissons hydratantes

Comprendre les différents types de boissons est essentiel pour optimiser l’hydratation:

• Boissons hypotoniques : Ces boissons ont une concentration en particules (sucres et électrolytes) inférieure à celle du sang. Elles sont rapidement absorbées et sont idéales pour une hydratation rapide sans apport énergétique significatif. Exemples : eau, boissons très diluées.

• Boissons isotoniques : Elles ont une concentration similaire à celle du sang, soit environ 60 g/l., permettant une absorption rapide et efficace tout en fournissant des glucides pour l’énergie et des électrolytes pour le remplacement. Elles sont idéales pour les exercices prolongés. Exemples : boissons pour sportifs commerciales.

• Boissons hypertoniques : Ces boissons ont une concentration en particules supérieure à celle du sang. Elles fournissent beaucoup d’énergie, mais sont absorbées plus lentement et peuvent causer des troubles gastro-intestinaux si consommées sans suffisamment d’eau. Exemples : jus de fruits non dilués, sodas.

Confection de boissons isotoniques maison

Pour préparer une boisson maison, il est crucial de comprendre que l’absorption des substances par l’intestin dépend non seulement de la vitesse de vidange gastrique, mais aussi de la concentration en sucres de la boisson : une boisson plus sucrée sera mieux absorbée. Cela contraste avec le comportement inverse de l’estomac. Ainsi, il est essentiel que la boisson isotonique ait une teneur en sucre équilibrée. Une boisson très sucrée peut rester dans l’estomac jusqu’à 45 minutes, tandis que de l’eau pure passe en environ 20 minutes.

Le corps humain est capable d’utiliser entre 60 et 90 grammes de glucides par heure au maximum. Si cette quantité est dépassée, les glucides excédentaires fermentent, ce qui peut entraîner des troubles digestifs qui peuvent être particulièrement gênants lors d’une sortie.

Attention aussi à ne pas oublier que la vidange gastrique ne peut dépasser un litre par heure dans le meilleur des cas.

• Pour les efforts de moins de 2 heures : Dans 1L d’eau, mettre 30 à 60g de sucre (saccharose) en morceau ou en poudre. Vous pouvez aussi utiliser 3 à 6 cuillères à soupe de miel à la place du sucre si vous le souhaitez.

• Pour les efforts supérieurs à 2 heures : Dans 1L d’eau, mettre 30 à 50g de sucre, 1/4 cuillère à café de sel et 30 à 40g de maltodextrine.

Notez que plus le temps est froid, plus le volume de sucre utilisé doit être important.

Vous pouvez utiliser du thé comme base hydrique pour diluer le ou les sucres utilisés et donner le gout de votre choix à ces boissons.

Mélangez bien tous les ingrédients jusqu’à ce que le sucre, la maltodextrine et le sel soient dissous. Ces boissons maison vous fourniront les électrolytes et les glucides nécessaires pour maintenir votre performance lors de vos sorties.

Vous pouvez trouver de la matodextrine assez facilement dans le commerce. Voici celle que j’utilise, son goût est peu prononcé et rappelle un peu l’aspartame.

Test de la double pesée avec une balance

Le test de la double pesée est une méthode efficace pour évaluer vos besoins en hydratation. Voici comment le réaliser et utiliser les résultats pour optimiser votre consommation de liquide :

• Pesez-vous avant la sortie : Utilisez une balance précise et notez votre poids. Faites-le sans vêtements de sport pour une précision optimale.

• Pesez-vous après la sortie : Essuyez la sueur avant de vous peser pour une mesure précise. Faites-le dans les mêmes conditions (sans vêtements de sport) que pour la pesée avant l’effort.

• Calcul des pertes de liquide :
  • Soustrayez votre poids après la sortie de votre poids avant la sortie.
  • Ajoutez le volume de liquide que vous avez consommé pendant la sortie.

Par exemple, si vous pesiez 70 kg avant la sortie, 68,5 kg après la sortie, et que vous avez bu 1 litre d’eau (1 kg), la perte totale de liquide est :

Utilisation des résultats :

• Pour des efforts de moins de 2 heures : Buvez 150 % du volume de liquide perdu pour une meilleure réhydratation. Dans cet exemple, vous devriez boire 2,5 litres * 1,5 = 3,75 litres d’eau dans les heures qui suivent la sortie.

• Pour des efforts supérieurs à 2 heures : Buvez toujours 150 % du volume de liquide perdu, mais en incluant des électrolytes pour compenser les pertes. Vous pouvez utiliser une boisson isotonique. Par exemple, si vous avez perdu 3 litres, buvez 3 litres * 1,5 = 4,5 litres.

Fréquence du test :

Il est recommandé de réaliser ce test dans différentes conditions (température, humidité) et pour différentes intensités d’effort afin d’obtenir des données précises et ajuster votre hydratation en fonction des variations.

Astuces supplémentaires pour une bonne hydratation

• Buvez avant d’avoir soif : Lorsque vous perdez 1 % de votre poids en eau, vos capacités physiques, donc vos performances, chutent de 10 % !

• Surveillez la couleur de votre urine : Une urine claire est un bon signe de bonne hydratation, tandis qu’une urine foncée indique une déshydratation. Ne pas uriner est un signe de déshydratation.

• Utilisez des bouteilles bien isolées : En été, une bouteille isotherme peut garder vos boissons fraîches plus longtemps.

• Planifiez vos arrêts : Pour les très longues distances, planifiez des arrêts réguliers pour remplir vos gourdes. N’hésitez pas non plus à vous asperger d’eau pour réguler votre température corporelle.

• Prêtez attention à votre alimentation : Les aliments comme les fruits et légumes peuvent contribuer de manière significative à votre apport en eau.

L’hydratation est donc une composante essentielle de la performance et de la sécurité pour les cyclistes, que ce soit pour des sorties courtes ou longues distances. En suivant ces conseils et en comprenant les différences entre les boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques, vous pouvez améliorer votre endurance, éviter les inconforts liés à la déshydratation et optimiser votre expérience de cyclisme en tout temps. La méthode de la double pesée vous permettra aussi d’ajuster précisément vos apports hydriques, vous aidant à rester performant et en bonne santé.

Grâce à ces stratégies, vous pourrez aborder vos sorties à vélo avec la certitude d’être bien hydraté, prêt à affronter les défis de la route ou du gravel. N’hésitez pas non plus à consulter un professionnel de santé si vous souhaitez en savoir encore plus ou pour vous aider à établir un plan d’hydration personnalisé. Buvez intelligemment et profitez pleinement de chaque coup de pédale !