Prêt pour l’aventure! 🚴‍♂️💪 Nous avions décidé de nous attaquer à la GravelMan Tuscany une course de 350 km dans moins de 60 jours, c’était, pour moi, l’heure de sérieusement me préparer. La tâche semblait d’autant plus intimidante avec le manque de temps d’entraînement récent, mais j’était prêt à relever le défi.

Après avoir exploré différentes approches, j’ai plongé dans l’univers de l’intelligence artificielle pour créer un plan d’entraînement. Nombreux sont les articles théoriques, mais j’ai finalement demandé à ChatGPT de me donner un coup de main.

D’après Strava et son suivi mensuel de la condition physique, ma forme est revenue à son niveau de l’année dernière à la même période en seulement dix semaines, ce qui m’a préparé adéquatement pour cette course et celles qui suivront. Cette expérience représente une application pratique extrêmement enrichissante de l’intelligence artificielle dans le domaine du sport. Il est important de préciser que je ne prétends pas que l’IA puisse à elle seule remplacer un véritable coach, du moins pas pour le moment. Cependant, pour atteindre le niveau de cycliste amateur nécessaire pour bien aborder cette course, je pense sincèrement qu’elle a rempli son rôle.

Après quelques ajustements, voici le plan en 5 phases qui a été créé:

Semaine 1-2: Fondations

• Lundi: 30 km à vélo à intensité modérée.
• Mardi: Renforcement musculaire : 3 séries de squats, fentes, et exercices pour le noyau.
• Mercredi: 40 km à vélo à une intensité modérée avec quelques intervalles de 1 minute.
• Jeudi: Rameur pendant 30 minutes et exercices de fitness pour le noyau.
• Vendredi: 50 km à vélo à intensité modérée avec quelques montées légères.
• Samedi: Renforcement musculaire pour les jambes et les muscles stabilisateurs.
• Dimanche: Repos.

Semaine 3-4: Renforcement

• Lundi: 50 km à vélo avec des intervalles de haute intensité (30s-1min) toutes les 15 minutes.
• Mardi: Renforcement musculaire ciblé sur les quadriceps et les ischio-jambiers.
• Mercredi: 60 km à vélo à intensité modérée avec des sections à intensité variable.
• Jeudi: Rameur pendant 30 minutes et exercices de fitness pour le noyau.
• Vendredi: 30 km à vélo à intensité modérée avec des sprints courts.
• Samedi: Renforcement musculaire pour le haut du corps et le noyau.
• Dimanche: Repos.

Semaine 5-6: Endurance

• Lundi: 70 km à vélo à intensité modérée avec des montées progressives.
• Mardi: Renforcement musculaire global pour 45 minutes.
• Mercredi: 80 km à vélo à intensité modérée avec des sections à intensité variable.
• Jeudi: Rameur pendant 30 minutes et exercices de fitness pour le noyau.
• Vendredi: 90 km à vélo à intensité modérée, en simulant le terrain de la course.
• Samedi: Renforcement musculaire spécifique aux muscles stabilisateurs.
• Dimanche: Repos.

Semaine 7-8: Entraînement spécifique

• Lundi: 100 km à vélo à un rythme constant similaire à celui de la course.
• Mardi: Renforcement musculaire axé sur le dos et la posture.
• Mercredi: 40 km à vélo avec des intervalles spécifiques à la course.
• Jeudi: Rameur pendant 30 minutes et exercices de fitness pour le noyau.
• Vendredi: 60 km à vélo avec des montées similaires à celles du parcours.
• Samedi: Dernière séance de renforcement musculaire légère.
• Dimanche: Repos.

Semaine 9-10: Pré-course

• Lundi: Repos complet.
• Mardi: Courte sortie de 20 km à intensité très légère.
• Mercredi: Reconnaissance du parcours sur 50 km pour ajuster la stratégie de course.
• Jeudi: Rameur pendant 20 minutes et exercices de fitness pour le noyau.
• Vendredi: Repos actif avec de courtes périodes à vélo, environ 15 km.
• Samedi: Derniers ajustements de l’équipement, repos et hydratation.
• Dimanche: Repos.

Si vous voulez utiliser ce plan , n’hésitez pas à l’adapter en fonction de vos propres sensations et progrès, et surtout n’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé si nécessaire. Bonne préparation pour vos courses de vélo!